Rower kusi tym, że można na nim spędzić godzinę bez poczucia, że to katorga. Czy jazda na rowerze odchudza? Tak, ale wolniej, niż obiecują aplikacje, i tylko wtedy, gdy nie „odjemy” spalonych kalorii zaraz po powrocie.
Czy jazda na rowerze odchudza i skąd organizm bierze energię
Chudniemy wtedy, gdy przez dłuższy czas zużywamy więcej energii, niż dostarczamy z jedzeniem. Taką różnicę nazywa się deficytem kalorycznym. Brakującą część organizm uzupełnia z zapasów, między innymi z tkanki tłuszczowej.
Jazda na rowerze po prostu zwiększa wydatek energii. Nie ma w niej nic magicznego – to aktywność fizyczna działająca tak samo jak szybki marsz, pływanie czy praca w ogrodzie. Jej zaletą jest to, że łatwo ją wydłużyć: godzina na rowerze męczy stawy dużo mniej niż godzina biegu.
Ile kalorii spala godzina na rowerze
Spalanie kalorii podczas jazdy zależy głównie od dwóch rzeczy: jak mocno pedałujemy i ile wynosi nasza masa ciała. Cięższa osoba przy tym samym tempie spala więcej, bo musi poruszyć większą masę. Orientacyjne wartości dla jazdy po płaskim, bez wiatru, wyglądają tak:
- spokojna jazda, przy której swobodnie rozmawiamy – ok. 250–350 kcal na godzinę,
- jazda rekreacyjna w umiarkowanym tempie, ok. 15 km/h – ok. 350–450 kcal,
- żwawa jazda, oddech wyraźnie przyspieszony – ok. 450–650 kcal,
- mocne tempo, gdy da się powiedzieć tylko pojedyncze słowa – nawet 700–800 kcal.
Niższe wartości dotyczą osób ważących ok. 60 kg, wyższe – ok. 80 kg. Takie tabele opierają się na jednostce MET: jeden MET to mniej więcej 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę spoczynku, a wynik dla jazdy to MET pomnożony przez wagę. Dokładniejsze przeliczenie dla różnych prędkości i mas ciała pokazuje zestawienie ile naprawdę spala godzina na rowerze, oparte na tabelach wydatku energetycznego używanych w badaniach naukowych.
Duże znaczenie ma też ukształtowanie terenu. Pod górę i pod wiatr spalamy więcej, z górki i z wiatrem mniej, nawet jeśli licznik pokazuje tę samą prędkość. Przykładowo 20 km przejechane w godzinę po płaskim to orientacyjnie ok. 480 kcal przy 60 kg i ok. 640 kcal przy 80 kg, a 10 km spokojnej przejażdżki – mniej więcej o połowę mniej. Na rowerze elektrycznym liczby są niższe, bo część pracy wykonuje silnik.
Czy rower spala więcej kalorii niż spacer?
Tak, przy podobnym czasie rower spala zwykle więcej niż spacer. Godzina zwykłego marszu w tempie ok. 5 km/h to orientacyjnie 200–300 kcal, zależnie od wagi, czyli tyle, ile najspokojniejsza jazda. Spacer ma jednak swoje zalety: nie wymaga sprzętu i łatwo go wpleść w każdy dzień, więc oba rodzaje ruchu dobrze się uzupełniają.
Jak schudnąć na rowerze stacjonarnym?
Na rowerze stacjonarnym chudnie się według tych samych zasad co na zwykłym: liczy się regularność, czas jazdy i deficyt kaloryczny. Przy tym samym wysiłku wydatek energii jest podobny, choć w domu nie ma wiatru ani zjazdów, więc łatwiej utrzymać równe tempo. Dobrze sprawdzają się 30–45 minut w umiarkowanym tempie kilka razy w tygodniu, z wentylatorem i bidonem pod ręką, bo w pomieszczeniu szybko robi się gorąco.
Dlaczego waga spada wolniej, niż liczy aplikacja
Pierwszy powód jest prosty: część tych kalorii spalilibyśmy i tak, siedząc na kanapie. Organizm zużywa energię także w spoczynku, więc „nadwyżka” z jazdy jest mniejsza niż liczba na ekranie zegarka. Drugi powód to same urządzenia – zegarki i aplikacje szacują wydatek energii z tętna i prędkości, a te szacunki potrafią się wyraźnie mylić.
Trzeci powód jest najważniejszy: po wysiłku jemy więcej. Często nieświadomie – większa porcja obiadu, dodatkowa bułka, słodki napój „bo przecież trenowałem”. Batonik i puszka słodkiego napoju to blisko 400 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile dała godzina spokojnej jazdy.
Ile trzeba jeździć na rowerze, żeby zobaczyć efekt
Rozsądne tempo odchudzania to orientacyjnie ok. 0,5 kg tygodniowo. Żeby osiągnąć je samym ruchem, trzeba by jeździć sporo i codziennie, dlatego najlepiej działa połączenie roweru z nieco mniejszymi porcjami. Na początek dobrze sprawdzają się trzy spokojne jazdy w tygodniu po 45–60 minut.
Taki plan mieści się w zaleceniach WHO, które mówią o 150–300 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo. Po kilku tygodniach można wydłużać jedną z jazd, na przykład w weekend, do półtorej czy dwóch godzin. Dobrym sposobem na regularność jest też rower jako środek transportu: dojazd do pracy oddalonej o 5 km to dwa razy po kwadransie, czyli dwie i pół godziny ruchu tygodniowo bez szukania czasu na trening.
Mity, które warto odłożyć na bok
- Rower spala tłuszcz z brzucha. Nie da się odchudzać wybranej części ciała. Brzuch chudnie razem z resztą.
- Trzeba jeździć na czczo. Jazda bez śniadania nie przyspiesza chudnięcia, a dłuższa trasa na pusty żołądek kończy się często zawrotami głowy i wilczym głodem.
- Liczą się tylko interwały. Spokojna jazda odchudza nie gorzej niż bardzo intensywne odcinki, tylko zajmuje więcej czasu. Za to łatwiej ją powtarzać.
Jak jeść, żeby nie zaprzepaścić jazdy
Na jazdy do godziny zwykle wystarczy woda i normalny posiłek kilka godzin wcześniej. Przy dłuższych trasach lepiej zjeść coś małego po drodze niż wrócić wygłodniałym i rzucić się na lodówkę. Po treningu sprawdza się zwykły, zbilansowany posiłek z białkiem i warzywami, a nie „nagroda” w postaci deseru.
Osoby z chorobami przewlekłymi, dużą nadwagą albo po dłuższej przerwie od ruchu powinny przed zmianą diety i rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza cukrzycy i chorób serca, przy których wysiłek i jedzenie trzeba ze sobą dobrze zgrać.
Rower pomaga schudnąć, bo dokłada do bilansu energii od kilkuset kilokalorii na każdą godzinę jazdy. Efekt przychodzi jednak powoli i tylko przy regularności oraz rozsądnym talerzu. Kto potraktuje jazdę jako stały element tygodnia, a nie karę za zjedzone ciastko, zyska nie tylko na wadze, ale też na kondycji i samopoczuciu.