Profilaktyka osteoporozy. Jak dbać o kości?

Osteoporoza zawdzięcza swoją nazwę połączeniu dwóch słów – greckiego osteos (kość) oraz łacińskiego porus (dziura). Doskonale oddaje ona istotę tej choroby, która polega na stopniowej utracie gęstości kości.

Istnieją różne sposoby przeciwdziałania osteoporozie. Większość założeń profilaktycznych dotyczy wprowadzenia odpowiednich zmian w stylu życia.

Dieta bogata w wapń

Profilaktykę osteoporozy warto rozpocząć jak najwcześniej. Ponad 90 proc. masy kostnej człowieka rozwija się do 19. roku życia. Wraz z ustaniem wzrostu kości rozpoczyna się proces dojrzewania szkieletu, w trakcie którego zwiększa się gęstość oraz stopień uwapnienia tkanki kostnej. Aby było to możliwe, w codziennym planie żywienia powinno znaleźć się ponad 1200 mg wapnia. Jego wysoką zawartość posiadają przetwory mleczne. Przykładowo w 100 g mleka znajduje się 120 g tego pierwiastka, a w takiej samej porcji żółtego sera aż 600 g.

Wchłanianie wapnia z jelit utrudniają jednak niektóre składniki pokarmowe. Dotyczy to zwłaszcza zawartych w warzywach i owocach kwasów uronowych, obecnych w dolnych częściach roślin zielonych szczawiany czy znajdujących się w strączkach i zbożach fitynianów. Wchłanianie wapnia może też utrudniać nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Warto więc układać jadłospis w taki sposób, aby unikać łączenia tych produktów z nabiałem.

Odpowiednia podaż witaminy D

Za kondycję kości odpowiada nie tylko wapń, który bierze udział w mineralizacji tkanki kostnej. Nie bez znaczenia pozostaje witamina D, zwiększająca wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Odpowiada ona również za powstawanie osteoblastów, czyli komórek kościotwórczych. Brak witaminy D prowadzi do osłabienia kości, które tracą zdolność do regeneracji. Jej niedobory wynikają także z zaniedbań żywieniowych, np. braku w diecie jajek, ryb czy masła.

W syntezie witaminy D kluczową rolę odgrywa również ekspozycja skóry na słońce. Promienie UVB zamieniają cholesterol w prowitaminę D, która już w ciągu doby przekształca się w witaminę D. Jej odpowiednia ilość może powstrzymać pierwsze objawy osteoporozy.

Aktywność fizyczna

Pobudzeniu tworzenia się masy kostnej sprzyja ruch, ze szczególnym wskazaniem na spacery. Chód jest najbardziej naturalną formą aktywności. Podczas spaceru na kości oddziałują siły grawitacji, co w połączeniu z napięciem mięśni powstrzymuje utratę masy kostnej. Systematyczny ruch podnosi też tolerancję tkanek kostnych na wysiłek oraz poprawia zakres ruchowy stawów, co zabezpiecza je przed urazami. Aktywność fizyczna wzmacnia również mięśnie podtrzymujące szkielet, chroniąc go przed złamaniami i deformacjami. Najlepszą formą ruchu pozwalającą na profilaktykę oraz leczenie osteoporozy jest co najmniej półgodzinny, energiczny marsz.

Więcej informacji na temat nowoczesnej diagnostyki osteoporozy znajdziesz na stronie https://noraxmedical.pl/.

[Głosów: 2   Average: 5/5]